Степ-аэробика улучшит фигуру

Степ-аэробика быстро приведет в порядок фигуру. За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь около 400 ккал.

При этом ты не изматываешь себя изнурительными тренировками, а, напротив, оздоравливаешься: укрепляешь сердечную мышцу, тренируешь легкие, развиваешь координацию и выносливость и даже избавляешься от стресса. Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие и позволяет сжигать большое количество калорий.

История

Степ-аэробика родилась случайно. Известный фитнес-инструктор Джин Миллер восстанавливалась после травмы и, чтобы ускорить процесс выздоровления, для тренировок использовала ступеньки крыльца собственного дома. Неожиданно спортсменка обнаружила, что аэробика на ступеньках более эффективна, чем классические прыжки на ровной поверхности.

Суть степ-аэробики

  • Степ-аэробика - это разновидность современного фитнеса, представляющая различные варианты шагов, подъёмов и подскоков на степ-платформу под ритмичную музыку в сочетании с танцевальными движениями и силовой нагрузкой.
  • Степ-аэробика может представлять собой также тренировку, ориентированную на развитие выносливости, тренировку, дающую интенсивную нагрузку в комбинации с атлетической подготовкой, а также   включать упражнения из  классической аэробики.
  • Степ-аэробика может сочетать в себе как элементы танца, так и силовую нагрузку с использованием гантелей.
  • Для повышения или понижения нагрузки необходимо менять высоту платформы. Это позволяет заниматься в одной группе людям с разным уровнем подготовки и обеспечивает индивидуальный подход в занятиях.
  • Высота степ-платформы зависит от уровня аэробной подготовки и опытности в степ-аэробике. Новички должны пользоваться самой низкой платформой.  Следует помнить, что высота платформы должна быть такой, чтобы при полной нагрузке (в положении, когда вес тела полностью перенесен на ногу, выполняющую первый степ-шаг вверх), колено не сгибалось под тупым углом.

Отличительные особенности степ-аэробики

  • Отличительные особенности степ-аэробики в том, что ты не качаешь группу мышц в ненужных местах, а получаешь гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможешь выработать красивые, выразительные и точные движения.
  • Степ-аэробика способствует скорейшему формированию красивой талии. Но главной частью тела будут все же ноги, которые после тренировок станут стройными и сильными.

Лечебные и профилактические свойства степ-аэробики

Регулярные каждодневные занятия степ-аэробикой

  • Снижают риск возникновения депрессии.
  • Благоприятно влияют на нервную систему в целом.
  • Улучшают работу сердца и легких.
  • Снижают риск появление сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Степ-аэробика – это незаменимое средство для профилактики артрита и остеопороза.

Правила степ-аэробики

Чтобы получить от степ-аэробики максимальный результат в короткие сроки, следуй нескольким правилам:

  • Начинай и заканчивай комплекс с растяжки – это поможет избежать крепатуры.
  • Занимайся ежедневно по 25-30 минут.
  • Подбери музыку, которая будет тебе приятна и подойдет к ритму твоих занятий.

     

Упражнения степ-аэробики

Упражнение №1 сжигает подкожный жир, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Стань лицом к платформе-ступеньке, на расстоянии стопы, руки поставь на пояс. Шаги правой ногой в центр платформы, затем подними на нее левую ногу. Шагни вниз с правой ноги, затем опусти левую. Твои движения должны быть похожи на маршировку.

Важно:

Касайся платформы всей ногой, чтобы избежать травм ахилловых сухожилий.

Следи, чтобы пятка не зависала над краем платформы.

Шагай с легкостью, избегай грузных приземлений ступнями.

Маршируй ведущей (правой) ногой в течение 1 минуты.

Упражнение №2 укрепляет нижний пресс, переднюю поверхность бедра, улучшает рельеф ног. Стань лицом к платформе-ступеньке, руки поставь на пояс. Из этого положения правой ногой по диагонали шагни на левую часть платформы и подними левое колено. Постой несколько секунд с поднятой левой ногой, затем опустись с левой ноги. Повтори подъем на платформу с левой ноги в правую диагональ с подъемом правого колена. Затем снова шагай правой ногой и так далее.

Важно:

Следи за осанкой: голова должна быть поднята, плечи опущены, и развернуты, грудь выпрямлена, пресс втянут, ягодицы слегка напряжены.

Нельзя разгибать колено опорной ноги и выгибать спину назад.

При выполнении шага вверх следует наклоняться от лодыжек, а не от пояса, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнение № 3 соответствует упражнению № 1 зеркальном отражении, то есть ведущей будет левая нога.

Упражнение №4 прорабатывает мышцы ног ягодиц. Стоя в центре платформы, начинай поочередно выполнять выпады назад со степа к полу.

Важно:

Следи за тем, что бы стопа полностью касалась пола.

Все время распределяй вес тела равномерно на обе ноги.

На это упражнение отведи пять минут.

Упражнение № 5 укрепляет нижний пресс, улучшает рельеф ног. Стань лицом к платформе-ступеньке, руки поставь на пояс. Из этого положения правой ногой по диагонали шагни на левую часть платформы. При подъеме выполняй захлест голени назад. Затем повтори то же, шагая в левую часть платформы.

Важно:

Пятку согнутой ноги приближай к ягодице, колено направляй вниз.

Шагай с захлестом 5 минут.

Упражнение № 6 укрепляет переднюю поверхность бедра, улучшает рельеф ног. Стань лицом к платформе на расстоянии одной стопы от нее. Шагай правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый, спустись правой ногой, а затем плотно приставь к ней левую ногу. Представь, что ты ногами рисуешь английскую букву V (вспомогательный ритм «врозь, врозь, вместе»). Продолжай шагать одну минуту, после повтори упражнение № 5 и вновь вернись к упражнению № 6, сменив ведущую ногу.